Was wir als „Eiweiß“ bezeichnen, nennen die Wissenschaftler Protein, abgeleitet vom griechischen „proton“ – das Erste, Wichtigste. Der Stoff ist unentbehrlich für unsere gesamte Körperstruktur. Wir brauchen ihn zum Aufbau, zur Erhaltung der Zellen und für die komplette Gewebesubstanz.
Ob Muskeln, Blut, Haut, Haare, Hormone, Immunstoffe oder Enzyme – das Ausgangsprodukt sind immer Proteine. Eiweiß unterliegt in unserem Körper stetigen Auf- und Umbauprozessen. Idealerweise befindet sich dieser Stoffwechsel im Gleichgewicht. Eine ungenügende Zufuhr von Proteinen führt zu Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung, Nachlassen der Leistungsfähigkeit und einer reduzierten Widerstandsfähigkeit gegen Infektionskrankheiten.
Da jedes Eiweiß beziehungsweise seine Aminosäuren – die kleinsten Eiweißbausteine – eine spezifische Funktion hat und es dafür keinen Speicher gibt, ist der Körper auf eine konstante Eiweißzufuhr angewiesen. Unsere Leber ist quasi das Labor für den Umbau der Aminosäuren, die dem Körper zugeführt werden. Dort werden die lebensnotwendigen organischen Verbindungen hergestellt.
Die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen, Schwangere und Stillende haben einen etwas höheren Bedarf. Die Obergrenze für die Eiweißzufuhr pro Tag liegt bei etwa zwei Gramm je Kilo Körpergewicht. Dies entspricht einer durchschnittlichen, täglichen Eiweißzufuhr von 120 Gramm für Frauen und 140 Gramm für Männer.
Sinnvoll ist es, die empfohlene Menge über den Tag zu verteilen, das heißt möglichst zu jeder Mahlzeit etwas Eiweißhaltiges zu essen. Dabei ist die Qualität des Eiweißes und die Kombination ausschlaggebend. Man spricht dann von einer biologischen Wertigkeit des Eiweißes. Je höher diese ist, desto mehr kann der Körper davon in körpereigenes Eiweiß umbauen. Geeignet sind etwa Kombinationen wie Kartoffeln und Ei, Milch und Getreide, Hülsenfrüchte und Getreide oder Hülsenfrüchte und Samen. Diese verschiedenen Eiweiße sollten für ihre Kombinationswirkung im maximalen Abstand von etwa vier Stunden aufgenommen werden, idealerweise innerhalb einer Mahlzeit. Und noch etwas: Eine proteinreiche Nahrung sättigt besser als eine proteinarme.
Normale Lebensmittel enthalten genug Protein. Protein-angereicherte Lebensmittel oder gar Eiweißkonzentrate sind nicht sinnvoll. Sie können bei einer andauernden Überdosierung der Gesundheit schaden. Hier eine kleine Auswahl eiweißhaltiger Lebensmittel (100 Gramm Lebensmittel/Gramm Eiweiß):
-Haferflocken 12,5
-Weizenkeime 26,6
-Vollkornmehl 10,8 – 12,1
-getrocknete Feige 3,9
-getrocknete Bohnen 20,7
-Kartoffeln 2,5
-Kichererbsen 19
-Trinkmilch 3,5% Fett 3,3 1,5% Fett 3,4
-Buttermilch 3,5
-Magerquark 13,5
-Emmentaler 28,9
-Parmesan 35,6
-Makrele 18,7
-Forelle 19,5
-1 Hühnerei 6,7
-Kürbiskerne 24,4
-Mandeln 18,7
-Sesam 17,7
-Walnüsse 14,4
-Sonnenblumenkerne
geschält 22,5
(Quelle: Die große GU Nährwerttabelle, Ausgabe 2016/17)
Kartoffel-Omelett
für 2 Personen
Zutaten: 5 mittelgroße gekochte Kartoffeln, 1 EL Olivenöl, 1 Zweig frischer Thymian, 2 Knoblauchzehen, 3 Eier, 1 Esslöffel Schmand, 1 kleine Zwiebel, Gemüse nach Wahl, klein geschnitten, leicht gedünstet, Käsereste gehobelt, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Kartoffeln schälen, in Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocknen, Blättchen abzupfen. Knoblauch und Zwiebeln schälen, fein schneiden, in Olivenöl andünsten. Eier, Schmand, Käse, Thymian und die Kartoffelscheiben zugeben, beschichtete Pfanne mit etwas Öl erhitzen, Omelettmasse dazugeben und anbraten, Deckel schließen, umdrehen und auf der anderen Seite braten, würzen und servieren. Dazu passt ein Klecks Schnittlauch-Schmand und frischer, bunter Salat