Das neue Jahr ist noch keine zwei Wochen alt – aber mal Hand aufs Herz: Wie viele der guten Vorsätze sind schon wieder Schnee von gestern? Wenn es um die Gesundheit geht, setzen sich viele Menschen ehrgeizige Ziele: das Rauchen aufhören, weniger Alkohol oder Süßigkeiten, gesünder ernähren, mehr Sport. Schnell aber gewinnt der innere Schweinehund die Oberhand. Auch deshalb, weil viele sich zu viel vornehmen. Experten raten, sich realistische Ziele zu setzen und an den kleineren Stellschrauben des Alltags zu drehen. Man kann seinen Lebensstil effektiv ändern, ohne gleich ein anderer Mensch werden zu müssen. Wie das jeder schaffen kann, erklären neun Münchner Mediziner.
` Zähneputzen auf einem Bein
Das Gewicht aufs rechte Bein verlagern, das linke anheben und leicht nach hinten beugen, rät Dr. Martin Marianowicz, Chef des Marianowicz-Medizin-Zentrums in München. Nach eineinhalb Minuten Seitenwechsel. Auf die Beinachse achten: Hüfte, Knie und Sprunggelenk müssen gerade in einer Linie sein. Bauch anspannen, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen – nicht ins Hohlkreuz drücken. Schultern locker lassen und weg von den Ohren. „So bauen Sie ohne zusätzlichen Zeitaufwand Beinachsentraining in Ihren Alltag ein“, sagt Marianowicz. „Es wirkt Beinfehlstellungen entgegen, die aufgrund der Überbelastung am Knorpel zu Arthrose führen können. Außerdem kräftigt es die Rumpfmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Man trainiert auch Gleichgewichtssinn und Koordination. Das schützt speziell in höherem Alter vor Stürzen.“
a Der Arbeitsplatz als Mini-Fitnessstudio
Idealerweise alle 15 Minuten die Sitzmöglichkeit wechseln, etwa zwischen einem Stuhl mit beweglicher Lehne und einem Gymnastikball (Pezzi-Ball). Die Füße bleiben am Boden. „Sie sind quasi die Bodenplatte“, erläutert Marianowicz. „Unterschiedliche Sitzmöglichkeiten fordern und fördern Bewegung in drei Dimensionen. Die Muskulatur wird gestärkt und die Bandscheibe genährt – das beste Rezept gegen Rückenschmerzen und auch zur Vorbeugung.“ Und: „Bewegung ist Gold wert“, betont der Orthopäde. Deshalb sollte man mindestens ein Mal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen. Statt den Aufzug sollte man die Treppe nehmen, in der Mittagspause öfter spazieren gehen.
b Atmen Sie regelmäßig richtig durch
Fünf Mal am Tag sollte man tief durchschnaufen und der Atmung lauschen. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch mit Luft füllt, der Brustkorb weitet und sich die Lungen ausdehnen. Halten Sie nicht die Luft an, sondern lassen Sie sie natürlich fließen. „Dadurch gelingt es Ihnen, den Moment bewusst wahrzunehmen und nicht in Gedanken schon fünf Schritte weiter zu sein“, sagt Marianowicz. „Die Lunge wird belüftet, Wirbelsäule und Brustkorb werden aufgerichtet. Auch die Versorgung der Organe verbessert sich.“
c Vitamin-D-Speicher auf natürliche Weise füllen Am einfachsten nimmt man Vitamin D auf, wenn man tagsüber einen Spaziergang in der Sonne macht. 20 Minuten reichen dafür bereits aus. Denn das UV-Licht hilft dem Körper, Vitamin D unter der Haut zu bilden. Marianowicz: „Dieses Sonnenvitamin stärkt die Knochen und verhindert Gelenkverschleiß.“
d Einmal pro Woche Intervallfasten
Lassen Sie das Abendessen ausfallen und verzichten tags darauf bis 15 Uhr aufs Essen. „Das entschlackt den Körper, die Selbstheilungskräfte werden angeregt und das Abklingen von Entzündungen gefördert“, sagt Marianowicz.
e Essen Sie langsamer mit Hilfe einer Genussformel Sagen Sie sich den Satz „Durch Achtsamkeit öffne ich mich der Energie des Augenblicks“ jeden Tag mehrfach bewusst, etwa vor dem Essen. „Sie werden die positive Kraft der Worte spüren und es macht sich eine entspannende Wirkung breit. Genießen Sie dann das Essen, statt es zu verdrücken“, rät Marianowicz. „Wenn Sie langsam essen, sind Sie im Moment der Nahrungsaufnahme ganz bei sich und darauf konzentriert, sich etwas Gutes zu tun.“
f Weniger Kaffee, mehr Wasser
Mehr als drei bis vier Tassen Kaffee am Tag schaden der Knochendichte. Koffein beeinflusst den Knochenstoffwechsel und den Aufbau von Knochenzellen negativ. Auch zu viel Alkohol ist schädlich für die Bandscheibe. Weinschorle ist besser als Wein, sagt Marianowicz. Außerdem sollte man sich morgens drei Flaschen Wasser auf den Schreibtisch stellen und den ganzen Tag über immer wieder trinken. „Wasser nährt die Bandscheibe und beugt Rückenschmerzen vor.“
g Finger weg von Fertiggerichten!
„Fertiggerichte enthalten meist viele versteckte Fette und Zucker“, warnt Prof. Dr. Marion Kiechle, Direktorin der Frauenklinik rechts der Isar und frühere bayerische Wissenschaftsministerin. „Menschen, die sich hauptsächlich von Fertiggerichten ernähren, nehmen durchschnittlich 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich als andere.“ Lieber selber kochen, Obst und Gemüse sind gesund.
h Machen Sie 7000 bis 10 000 Schritte pro Tag
Es muss kein Fitnessstudio her, um sich mehr zu bewegen. Kleine Tricks helfen, sagt Kiechle. Eine Bushaltestelle früher aussteigen und zu Fuß gehen. Oder mit dem Rad zur Arbeit fahren.
i Alkohol nur zu besonderen Anlässen
„Man sollte nicht öfter als ein Mal pro Woche Alkohol trinken“, rät Marion Kiechle.
j Wer Gutes tut, ist zufriedener
Tun Sie Menschen, denen es nicht so gut geht wie Ihnen, etwas Gutes, rät Kiechle. Das steigert die eigene Zufriedenheit. „Das muss nichts mit Geld zu tun haben.“ Ehrenämter gibt es viele.
k Pflegen Sie gute Freundschaften
„Wir brauchen soziale Bindungen für unser emotionales Wohlbefinden“, sagt Kiechle. „Unternehmen Sie mal wieder etwas Schönes mit Freunden. Das schützt vor Vereinsamung.“
l Nutzen Sie die Chance zur Vorsorge
Krankenkassen fördern Früherkennung. Neben dem jährlichen Hausarztcheck sind Krebsfrüherkennungsmaßnahmen für Darm-, Brust-, Prostata-, Haut- und Gebärmutterhalskrebs wichtig.
m Verzichten Sie ab sofort auf Wattestäbchen
Fast jeder greift zum Wattestäbchen. Aber die machen weniger sauber als gedacht. „Nur ein kleiner Teil des Schmalzes wird entfernt und der Rest davon fest vor das Trommelfell gestopft – ähnlich wie man eine Pfeife stopft“, erklärt Dr. Thomas Stark, HNO-Chefarzt im Helios Klinikum München West. Schmerzhafte Entzündungen oder eine Verletzung des Trommelfells sind häufig die Folge. Stark rät, auf Wattestäbchen zu verzichten. Auch ein HNO-Arzt kann Ihre Ohren säubern.
n Tasten Sie einmal im Monat Ihre Brust ab
Vergessen Sie nicht, einmal im Monat Ihre Brust auf Veränderungen abzutasten. „Je früher Knoten oder Auffälligkeiten entdeckt werden, desto besser sind die Heilungschancen: In den Anfangsstadien ist Brustkrebs in über 80 Prozent der Fälle heilbar“, sagt Dr. Sabine Keim, Chefärztin für Gynäkologie im Helios Klinikum München West. Die Selbstuntersuchung sollte stets zum selben Zeitpunkt erfolgen, am besten eine Woche nach der Regelblutung.
o Desinfizieren Sie öfter Ihre Hände
80 Prozent der Infektionskrankheiten wie zum Beispiel Magen-Darm-Viren werden über die Hände übertragen. „Die Desinfektion der Hände ist die wichtigste Maßnahme, um eine Übertragung von Krankheitserregern zu verhindern“, sagt Prof. Dr. Brigitte Mayinger, Chefärztin für Innere Medizin am Helios Klinikum München West. Denken Sie also mehr daran, Ihre Hände nach der Fahrt im Bus oder dem Besuch im Kaufhaus mit Desinfektionsmittel zu reinigen.
p Investieren Sie eine halbe Stunde in Ausdauer
„Trainieren Sie vier- bis fünfmal die Woche mindestens 30 Minuten, das erhöht die Leistungsfähigkeit und schützt das Herz vor einer Herzerkrankung“, empfiehlt Prof. Christopher Reithmann, Chefarzt für Kardiologie am Helios Klinikum München West. „Wer lange nicht gesportelt hat, sollte sich vorab ärztlich untersuchen lassen.“
q Gehen Sie regelmäßig zur Darmkrebsvorsorge
„Auf keinen Fall vor sich herschieben“, warnt Dr. Erich Bielesch, Chefarzt für Chirurgie am Helios Klinikum München West. „Bei einer frühen Diagnose kann ein Großteil der Darmkrebspatienten geheilt werden.“ Versicherten zwischen 50 und 54 zahlt die Kasse jährlich einen Test auf verstecktes Blut im Stuhl – ein Frühwarnzeichen für eine Krebserkrankung. Außerdem haben Frauen ab 55 und Männer ab 50 Anspruch auf eine Darmspiegelung. Männer haben statistisch ein höheres Risiko, in jüngeren Jahren zu erkranken.
r Legen Sie öfter mal Ihr Handy zur Seite
Dabei gehe es nicht nur um eine Auszeit vom Gerät selbst, sondern auch um den Daumen, sagt Prof. Dr. Andreas Lenich, Chefarzt für Orthopädie am Helios Klinikum München West. „Bei übermäßiger Handy-Nutzung können Daumenstreck- und Beugesehnen beansprucht werden, sodass es zu einer Entzündung kommen kann. Man spricht dann von einem Handydaumen.“
s Kümmern Sie sich um eine Patientenverfügung
Mit einer Patientenverfügung könne man den eigenen Willen vorab mitteilen und im Ernstfall auch die Angehörigen entlasten, betont Prof. Dr. Fuat Oduncu, Chefarzt für Palliativmedizin am Helios Klinikum München West. „Die Patientenverfügung enthält unter anderem eine Erklärung, ob der Unterzeichner bestimmte Untersuchungen, Behandlungen oder ärztliche Eingriffe wie etwa lebensverlängernde Maßnahmen wünscht oder ablehnt.“
Zusammengefasst von Andreas Beez